ЛФК при боли в ягодице: какие упражнения помогают и как их подбирают

Боль в ягодице, которая отдаёт в ногу или мешает сидеть, чаще всего лечат не покоем, а движением. Но упражнения, полезные при одной причине боли, при другой могут её усилить. Статья для тех, кто уже прошёл осмотр у врача и хочет понять, как устроена лечебная физкультура при боли в ягодице: на чём она основана, чем отличаются программы при грыже диска, синдроме грушевидной мышцы и тендинопатии, как дозировать нагрузку и когда занятия нужно остановить.

Активная лечебная физкультура входит в российские клинические рекомендации по дегенеративным заболеваниям позвоночника как метод лечения острой и хронической боли в нижней части спины, а постельный режим там не рекомендован. Универсального комплекса «от боли в ягодице» не существует: программу подбирают под конкретную причину, и начинать её лучше после того, как врач эту причину установил.

Почему сначала нужен диагноз

Под словами «болит ягодица и тянет в ногу» скрываются разные состояния. Самые частые из них:

поясничная радикулопатия — корешок спинномозгового нерва раздражён грыжей диска или сужением позвоночного канала;
глубокий ягодичный синдром, частный случай которого — синдром грушевидной мышцы: седалищный нерв раздражается уже в области ягодицы;
проксимальная тендинопатия задней поверхности бедра — перегрузка сухожилий у седалищного бугра;
проблемы тазобедренного и крестцово-подвздошного суставов, боль в ягодичных сухожилиях сбоку бедра.

Чем эти состояния отличаются по симптомам и как их различают при обследовании, подробно разобрано в статьях «Синдром грушевидной мышцы: симптомы, диагностика и отличие от грыжи диска» и «МРТ или УЗИ при боли в ягодице, отдающей в ногу: что выбрать». Для ЛФК важно одно: при каждом из них «опасные» и «полезные» движения разные.

Общие принципы, которые работают почти всегда

Движение лучше покоя

Длительный постельный режим не ускоряет восстановление ни при боли в пояснице, ни при болях в сухожилиях. Мышцы слабеют, суставы теряют подвижность, страх движения усиливается. Обычно советуют сохранять привычную бытовую активность, насколько позволяет боль, и добавлять к ней прогулки и упражнения.

Боль — ориентир, а не запрет

Лёгкий или умеренный дискомфорт во время занятия допустим. Важнее, как вы чувствуете себя через несколько часов и на следующее утро. Если боль вернулась к прежнему уровню, нагрузка подобрана нормально. Если стала заметно сильнее или появились новые ощущения в ноге, объём и интенсивность снижают.

Постепенность

Нагрузку наращивают по одному параметру за раз: сначала количество повторов, потом амплитуду, потом вес или сложность. Резкий переход от покоя к интенсивной тренировке — частая причина обострения.

Регулярность важнее интенсивности

Короткие занятия несколько раз в неделю дают больше, чем редкие и изматывающие. Эффект от упражнений накапливается неделями, поэтому оценивать результат после пары дней преждевременно.

ЛФК при радикулопатии и боли от поясницы

Если боль в ягодице связана с раздражением корешка, программа обычно строится вокруг поясничного отдела и общего уровня активности. Клинические рекомендации Минздрава и рекомендации NICE по боли в нижней части спины и ишиасу советуют именно активные упражнения, а не пассивные процедуры как основной метод.

Что чаще всего входит в такие программы:

ходьба в комфортном темпе с постепенным увеличением продолжительности;
упражнения на контроль положения таза и поясницы, укрепление мышц корпуса;
подбор движений, которые уменьшают боль в ноге: у части людей облегчение дают мягкие прогибы назад, у других — наоборот, сгибание; это выясняет специалист при осмотре;
постепенное возвращение наклонов, подъёма предметов, привычных нагрузок.

При сужении позвоночного канала, когда ноги устают и болят при ходьбе и легче становится в наклоне, упражнения подбирают с учётом этой особенности: часто хорошо переносится велотренажёр, где корпус слегка наклонён вперёд.

ЛФК при синдроме грушевидной мышцы

При глубоком ягодичном синдроме задача — уменьшить раздражение седалищного нерва в ягодице и восстановить работу мышц, окружающих тазобедренный сустав. В обзорах по этому синдрому консервативное лечение, включающее упражнения и коррекцию нагрузки, рассматривают как первый этап.

Обычно в программу включают:

мягкую растяжку грушевидной и других глубоких мышц-ротаторов бедра — без резких движений и без усиления онемения в ноге;
укрепление ягодичных мышц и мышц, отводящих бедро, — их слабость перегружает глубокие ротаторы;
упражнения на скольжение нерва — плавные движения ногой и головой, при которых нерв смещается, но не натягивается; их подбирает специалист, потому что слишком сильное натяжение усиливает симптомы;
изменение привычек: перерывы в сидении, отказ от сидения на кошельке в заднем кармане, подушка на жёстком стуле.

ЛФК при тендинопатии задней поверхности бедра

Здесь подход почти противоположный. Растяжка задней поверхности бедра на раннем этапе часто усиливает боль, потому что прижимает сухожилие к седалищному бугру. Основу программы, по обзорам по проксимальной тендинопатии, составляет постепенная силовая нагрузка:

изометрические упражнения — мышца напрягается без движения, например давление пяткой в пол лёжа на спине с согнутым коленом;
силовые упражнения для задней поверхности бедра и ягодиц сначала с небольшим сгибанием в тазобедренном суставе, затем с постепенным увеличением амплитуды;
возврат к бегу, ускорениям и прыжкам, когда силовая нагрузка переносится хорошо.

Подробно об этом состоянии — в статье «Проксимальная тендинопатия задней поверхности бедра: боль в ягодице при сидении и беге».

Чего лучше избегать без согласования со специалистом

Интенсивной растяжки «через боль», особенно если она усиливает онемение или жжение в ноге.
Упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник и тяжёлых наклонов с весом в острый период.
Комплексов из интернета, подобранных «от ишиаса вообще», если диагноз не установлен.
Полного отказа от движения «до лучших времён».
Попыток «размять» болезненную точку в ягодице сильным давлением, если после этого становится хуже.

ЛФК обычно сочетают с другими методами лечения, которые назначает врач: обезболивающими препаратами, физиотерапией, в отдельных случаях — блокадами. Упражнения не заменяют это лечение, а назначенные препараты не стоит отменять самостоятельно.

Тревожные признаки: когда срочно к врачу

Прекратите занятия и обратитесь за медицинской помощью без промедления, если:

появилось онемение в промежности или области половых органов, нарушилось мочеиспускание или контроль стула;
нарастает слабость в ноге: стопа «шлёпает», трудно встать на носок или пятку;
онемение распространяется или захватывает обе ноги;
боль сопровождается повышением температуры, ознобом, необъяснимым похудением;
боль появилась после падения или травмы, сильная в покое и ночью;
при резком движении вы почувствовали щелчок сзади бедра, после чего появились синяк и трудности при ходьбе.

Частые вопросы

Можно ли начать ЛФК самостоятельно, без врача?

Ходьбу и обычную бытовую активность можно и нужно сохранять. А вот целенаправленную программу лучше начинать после осмотра: врач исключит опасные причины, а врач ЛФК или реабилитолог подберёт упражнения под ваш диагноз и покажет правильную технику.

Через сколько станет легче?

Это зависит от причины и длительности боли. Первые изменения часто заметны через несколько недель регулярных занятий, при тендинопатиях восстановление обычно занимает месяцы. Если за разумный срок улучшения нет или становится хуже, стоит вернуться к врачу и пересмотреть диагноз.

Помогает ли йога или пилатес?

Многим людям с хронической болью в нижней части спины такие занятия подходят как вид активной нагрузки. Но при остром корешковом синдроме или тендинопатии отдельные позы с глубокими наклонами могут усиливать боль, поэтому их адаптируют, а инструктора предупреждают о диагнозе.

Источники

Клинические рекомендации «Дегенеративные заболевания позвоночника». Ассоциация нейрохирургов России, Ассоциация хирургов-вертебрологов, Ассоциация травматологов-ортопедов России. Одобрены Минздравом России, 2024. URL: https://cr.minzdrav.gov.ru/schema/727_1
National Institute for Health and Care Excellence. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. NICE guideline NG59, 2016.
Hernando MF, Cerezal L, Pérez-Carro L, Abascal F, Canga A. Deep gluteal syndrome: anatomy, imaging, and management of sciatic nerve entrapments in the subgluteal space. Skeletal Radiology. 2015;44(7):919–934.
Goom TSH, Malliaras P, Reiman MP, Purdam CR. Proximal Hamstring Tendinopathy: Clinical Aspects of Assessment and Management. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2016;46(6):483–493.